Emakumeen etxean pisua galtzeko konplexu batean ariketa onenak hautatzen ditugu

Irudi ederra eta gorputz liraina amets bat da!

Baina ispiluak gorputz gehiegizko pisua duen emakume bat islatzen badu, onerako aldatzeko garaia dela esan nahi du.

Lanak eta etxeko lanak denbora asko eskatzen dute.

Baina zure prestakuntzarako denbora aurki dezakezu.

Gimnasiora joan gabe zure figura nola berreskuratu esango dizugu.

Non hasi kirola egiten etxean neska batentzat

Garrantzitsuena jarrera da. Zure buruan sinesten ez baduzu, ez da ezer aterako. Zure entrenamendurako apartamentuan leku bat aukeratu behar duzu, arropa berezia, esterilla bat, dumbbells, bandak edo soka salto bat erosi behar duzu.

Osagarri guztiak erostea posible ez bada, litroko plastikozko ur botilak erabil ditzakezu dumbbellen ordez, eta mat batek eskuoihal lodi bat erraz ordezkatu dezake. Aukera sortu bezain laster, kirol-ekipamendua erosi behar duzu; kirola egiteko konfiantza eta gogo gehiago emango dizu.

Ikasteko lekua gela argi batean egon behar da, aski librea. Entrenamendu bakoitzaren aurretik eta ondoren, gela ondo aireztatu behar da.

Elikadura eta ariketa fisikoa

Duela urte batzuk, elikadura egokiaren printzipioak modan jarri ziren. Eta hau ez da harritzekoa; menu orekatu batek beteta sentitzen laguntzen ez ezik, pisua galtzea ere sustatzen du.

Elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak otordu elikagarriak dira, egunean gutxienez 6 izan behar dira:

1. Lehenik eta behin, gosaldu behar duzu. Honek gorputzaren prozesu metaboliko guztiak goizetik abiarazten ditu. Gosaltzeko plater idealak porridge, arrautza nahasiak edo tortilla bat izan daitezke. Ordu pare bat igaro ondoren berriro jan dezakezu. Fruta entsaladak, jogurtak, mentarekin te berdea egokiak dira.
2. Bazkariak haragia izan behar du, baina ez gantz, txerri frijitua. PPrentzat hobe da oilasko haragia erabiltzea.
3. Laugarren otordua barazki edo fruta hutsezko platerek osatzen dute.
4. Hurrengo afaria arrain labean, alboko plater arin bat edo esnekiak izan daitezke.
5. Azken otordua barazkietan ere aberatsa izan daiteke. Horren ondoren, edalontzi 1 kefir edan dezakezu.

Etxean kilo gehigarriak kentzen laguntzen duten ariketa guztiak pisua galtzera zuzenduta daude bereziki. Besteak beste, besoen kulunka aktiboak eta hankak, soka jauziak eta oholak.

Etxean egunero egiteko kirol jarduera multzoa

Txikitatik ezagutzen ditugu ariketak. Azken finean, haurtzaindegian ere, irakasleek besoak eta hankak luzatzen erakutsi ziguten. Pisua galtzeko lehen entrenamendua etxean hasi dezakezu beroketa batekin. Luzatu gorputzeko muskulu guztiak hamabost minutuz.

egunero ordu berean egin behar da

Goizeko ordutegia jarduera fisikoa egiteko egokia da. Goizean, entrenamendua hasi baino ordu erdi lehenago, gosaldu behar duzu. Komenigarria da elikagaiak proteinetan aberatsak izatea. Arrautzak, oilasko bularkia eta lekaleak bikainak dira.

Hasiberrientzako sinplea eta osoa

Gorputza ezin hobea bihurtzen hasi berriak direnek azkar nekatu egiten dira epe luzeko entrenamenduarekin, beraz, hasiera batean konplexuak hiru ariketa baino ez ditu izan. derrigorrezko beroketaren ondoren hasten da:

1. Zutik egon zaitez: oinak sorbalden zabaleran, eskuak alboetan. Arnastu poliki-poliki eta hasi besoen alboko altxatzen. Altxatu eta altxatu besoak, eutsi posizio honetan hainbat segundoz eta jaitsi. Ariketa honek zure besoen definizioa hobetzen laguntzen du.
2. Bigarren etapa enborra aurrera makurtu daiteke. Ariketa erraza da, non besoak hanken inguruan inguratzen saia zaitezke. Horrela, malgutasuna garatzen da.
3. Hirugarren etapa squats da. Gluteal-muskuluak indartzea, malgutasuna hobetuz. Sekretu txiki bat: squats-ek hesteei beren lana bizkortzen laguntzen die, hondakin-produktuak ez dira gorputzean irauten. Banaka diseinatutako programa baten arabera egunero squats egiten badituzu, 6 hilabeteren ondoren emaitza bikainak lor ditzakezu. Ipurmasailak estutu egingo dira, muskuluak indartu eta hankak sendoagoak izango dira.

Larruazalpeko gantz erretzeko

Entrenamendu biziak, egunero egin daitekeena, bi helburu izan behar ditu: gantz erretzea eta giharrak ponpatzea.

Larruazalpeko gantz gordailuak arrakastaz kentzeko, epe luzeko kardio-entrenamendua eta karbohidrato gutxiko dieta erabiltzen dira. Nutrizionista batzuek urdaila hutsik entrenatzea gomendatzen dute, eta beste medikuek kardio-entrenamenduaren denbora handitzea gomendatzen dute.

Ongi aukeratutako ariketak gantz-gordailuak kentzen lagunduko dizu:

1. Kardioa. Hau bai lekuan exekutatzen edo ariketa bizikletan lan egiten da. Entrenamendu horren denbora 40 minututik ordu eta erdira bitartekoa da. Lehenengo 40 minutuak muskuluak berotzen eta sistema kardiobaskularra indartzen ematen dira, eta orduan hasten da gantz errekuntza bizia.
2. Kardio motela sabela hutsik. Ariketa mota hau, adibidez, oinez bizkorra da. Entrenamendu honen abantaila handia da ez duzula gimnasiora joan behar, etxetik ibil zaitezke. Txakur bat baduzu, goizean zehar ibil zaitezke zure maskota maitearekin, gosaldu gabe.

Erliebea lortzeko gihar talde guztien indar entrenamendua

Derrigorrezko kardio-beroketa egin ondoren, gorputz-ingurua hobetzera zuzendutako ariketak egiten has zaitezke.

Entrenatzeko, 1 kg-tik gorako dumbbell txikiak erosi behar dituzu. Arrakastaz ordezkatu daitezke urez betetako botilekin. Pixkanaka, dumbbellen pisua handitu edo denbora gehitu behar da indar ariketa bakoitzeko.

Ipurmasailaren forma eder bat lortzeko - dumbbellekin squats. Eskuak dumbbellekin eramaten ditugu aurpegiaren aurrean eta squat; okupatuta gauden bitartean, eskuak halterrekin zuzentzen ditugu eta lurrera jaisten saiatzen gara aurrean. Errepikatu hiru aldiz, hamabost aldiz squatting.

Eskuak arintzeko. Dumbbells altxatu eta jaistea, flexioak, plank ariketa.

Ohola gorputzeko muskulu guztietarako diseinatutako ariketa paregabea da; zailtasun bakarra gutxienez 40 segundoz eustea da. Ohol bat egiteko, jarrera batean egon behar duzu, push-up bat egingo balitz bezala, eta izoztu. Ziurtatu behar duzu ipurdia ez dela irtengo eta bizkarra ez dela makurtzen. Gorputza lerro zuzen batean luzanga dago angelu batean. Ohola besoak luzatuta egiten da, pixkanaka-pixkanaka ariketa ukondoetan egiten joanez.

Etxean pisua galtzea: gantzak erretzeko eta pisua galtzeko programarako entrenamendu eraginkorrak

Hasiberrientzat, egokiak dira egoera fisiko eta erresistentzia ona behar ez duten entrenamenduak:

1. Uztaia. Uztai batekin lan egiteak aldaketan eta gerrian ondo metatuta dauden kilo gehigarri horiek galtzen laguntzen dizu. Uztaia egunean 20 minutu baino gehiagotan bira dezakezu.
2. Ohola. Edozein emakumek, esperientziarik gabekoak ere, egin dezake ohola, eta egunean 20 segundorekin has zaitezke.
3. Hankak kulunkatu. Hankak kulunkatzea erraza da, eta ariketa motelak edozein adinetan larruazalpeko gantz kopurua murrizten lagunduko du.
4. Inklinazioa. Aurrera makurtzea, hankak besarkatzen saiatzea, gorputz-koipea murrizteko eta txahal-muskuluak sendotzeko ariketa erabilgarria da.
5. Abdomen-ponpaketa. Sabeleko ariketa ohikoenak ez dizkigu berehala kubo ederrak emango, baina gantz erretzea bizkortzen lagunduko digu, gerria definitzen eta muskuluak indartzen.

Kargek adinaren araberakoak izan behar dute. Hasi egiten.

30 urte arte

30 urtetik beherako neska baten gorputza nahiko gaztea eta aktiboa da oraindik, eta muskulu-zuntzak oso elastikoak dira. Adin honetan, pisua galtzea nahiko erraza da ohiko kardio-entrenamendua erabiliz.

Sistema kardiobaskularra oraindik ez dago gastatuta, beraz, neskak erritmo bizian ibiltzeari eusteko gai da gutxienez 40 minutuz.

Ariketa aktiboak, hala nola, besoak eta hankak kulunkatzea, squats eta soka salto egitea, nahiko egokiak dira 30 urte baino gutxiago dituztenentzat.

Ariketa berezi bat erabil dezakezu abdominaletarako. Ariketa honekin barruko sabeleko muskuluak indartu eta alboetatik zentimetro gehigarriak kendu ditzakezu denbora gutxian. Ariketa hau burutzeko behar duzu:

• etzan zaitez esterilla edo eskuoihal handi batean;
• Hankak belaunetan okertzen ditugu, sorbaldaren zabaleran jarriz;
• eskuak buruaren atzean jartzen ditugu;
• arnasten duzun bitartean, poliki-poliki altxatu hankak;
• konpondu itzazu segundo batzuetan;
• arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi.

Ariketa hamabost aldiz egiten dugu, hiru hurbilketatan atseden labur batekin.

30-40 urterekin

30 urte igaro ondoren, pertsona baten muskuluek elastikotasuna galtzen dute eta zailagoa da hura berreskuratzea. Metabolismoa moteldu egiten da, gorputzak ez du elikagaiak hain azkar prozesatzen, beraz, 30 urte igaro ondoren, are gehiago kontuz ibili beharko zenuke zure dietarekin.

Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak hauek izan daitezke:

1. Nahitaezkoa eguneroko beroketa. Izan ere, muskuluak jada ez direla hain elastikoak, ezin duzu berehala ariketa bizia hasi; gorputza berotu behar duzu gutxienez 5-11 minutuz.
2. Squats. Edozein adinetan egin daitezke presioak ahalbidetzen badu.
3. Makurtu aurrera. Ariketa oso eraginkorra bizkarraldea sendotzeko.
4. Astindu besoak eta hankak.
5. Ariketak dumbbellekin. Ariketa egiteko dumbbell pisu optimoa 2 kg izan behar du.

40-45 urte igaro ondoren

Gehiegizko pisua duten emakumeek 40 urte bete dituzte batzuetan ia ez dute lehengo formara itzultzeko gogorik. Uste dute 40 urteren buruan jada ezin dela forman jarri. Hala ere, hau ez da egia. Nutrizionista askok gomendatzen dute edozein adinetan ariketa fisikoa egitea. Figura atletiko batek eta muskulu tonu batek gaztetasuna luzatzen dute.

40 urte ondoren emakumeentzako ariketak ez dira oso biziak izan behar. Beroketa ariketa arinekin hasi dezakezu:

1. Mugitu burua mugimendu zirkular batean 15 segundoz ezkerretik eskuinera, gero eskuinetik ezkerrera. Ariketa honek lepoko muskuluak luzatzen laguntzen du eta buruko odol-fluxua handitzen du.
2. Aldakaren eta pelbisaren mugimendu zirkularrak. Aldaken biraketa motela, eskuak gerrikoan. Ahalik eta gehien ezkerrera makurtzen saiatu behar duzu, gero poliki-poliki eskuinera "mugitu zeure burua".
3. bihurguneak behar dira. Ahal bezain gogor makurtu behar duzu.
4. Squats. Prestakuntzaren zati oso garrantzitsua. Ziurtatu saio bakoitzean 15 squat egitea.
5. Hutsean. Ariketa interesgarrienetako bat, sabeleko muskuluak ponpatzen eta sabeleko koipea murrizten laguntzen du. Hutsa egunean 3-4 aldiz egiten da. Bizkarrean etzanda, tolestu belaunak eta atera aire guztia zuregandik. Tira urdaila, "bizkarrezurrari itsatsita" balego bezala. Eutsi arnasa posizio honetan gutxienez 40 segundoz. Honek funtzionatzen ez badu, poliki-poliki airea arnas dezakezu, baina barneko muskuluak lasaitu gabe. Hurrengo egunean bertan min atsegin bat sentitu dezakezu barruan, eta zure sabela pixkanaka tonifikatu egingo da.

Pisua galtzeko ariketa multzoa, 40-45 urte baino gehiagoko emakumeei zuzendua, bi fase ditu: kardiobaskularrak elementu aerobikoekin eta indar-entrenamendua dumbbellekin. Dumbbells pisuak ez du 1 kg baino gehiago izan behar, ariketa baterako denbora ez da 3 minutu baino txikiagoa izan behar.

Etxean ariketa fisikoa egiteko aholkuak

Etxean entrenatzea posible da beharrezko baldintzak betetzen badira. Horrez gain, honako teknikak erabil ditzakezu:

1. Ura. Klasean, ura beharrezkoa da, baina pixka bat eta trago txikietan edan behar da. Entrenamendutik distraitu eta sukaldera korrika ez egiteko, hobe da aldez aurretik ur botila bat prestatzea.
2. Ez ezazu presarik ondorioak atera eta klaseak utzi pisuak "gora egiten badu". Pisu galera ideala astean 1 kg da. Hilabete batean 4-5 kilogramo gal ditzakezu estimulatzaile gehigarririk erabili gabe.
3. Ez duzu dieta pilulak, laxanteak edo diuretikoak hartu behar. Berehala jokatzen dute, baina gorputzari kalte izugarriak eragiten dizkiote.

Hobe da zure gogoko telesaioa edo telesaila entzuten duzun bitartean kirola egiten hastea. Beraz, entrenamendua ia oharkabean pasatuko da. Pixkanaka-pixkanaka uko egin dezakezu telesailak kirola ohitura bihurtzen denean.

Harley Pasternak fitness entrenatzailea

Gomendatzen du erabakia dutenak beti alai eta indarrez beteta egotea. Nahi nagusia egunean gutxienez 10.000 urrats ematea da, derrigorrezko prestakuntzaz gain. Fitness eskumuturreko elektroniko bereziek lagundu dezakete horretan. Entrenatzaileak edozein minutu libre erabiltzea proposatzen du aire freskoan ibiltzeko.

Keith Rich Pilates entrenatzailea

Entrenamendua egunero 30 minutuz egitea edo 5 km korrika egitea gomendatzen du. Ez zenuke entrenamendu bakar bat galdu behar, bestela gehiegizko pisuaren aurkako borrokan jarraitzeko gogoa berehala desagertuko da. Ariketaren eragina nabariagoa izango da korrika eta 30 minutuko ariketa txandakatuz gero. Aholku hauen gauza ona da ez duzula gimnasiora joan behar haiek jarraitzeko.

Jessica Smith entrenatzaile ziurtatua

Ez zaitez zintzilik kaloriak zenbatzean. Entrenamendu bakoitzean zenbat gantz galtzen den buruzko pentsamendu guztiak burutik kendu behar dituzu. Hobe da zure osasunean pentsatzea, entrenamenduaren ondoren nola sentitzen zaren hobeto, gorputzean zein arina sentitzen zaren. Jarrera positiboak azkar eta denbora luzez forma hartzen lagunduko dizu.

Aurkikuntza gakoak

Edozein adinetan pisua galtzeak emaitza positiboak ekarriko ditu zalantzarik gabe.

Neskak etxean gantz erretzeko eta pisua galtzeko entrenamendu plan eraginkor bat sortzeko garrantzitsua dena, gogoratu:

1. Lehenik eta behin, zure dieta aldatu behar duzu, barazki eta fruta freskoak gehitu zure dietara, pastelak jogurtarekin ordezkatu - hau nahiko egingarria da.
2. Okerra da berehala kiroletara sartzea. Hau bihurritu eta minez josia dago muskuluetan ez ezik. Barne-organoak ere apurka-apurka gantz hazten dira, beraz, larrialdiko pisu galerak karga astunekin entrenamendu intentsiboaren bidez kalteak eragin ditzake eta sistema kardiobaskularren gaixotasunak ere eragin ditzake.
3. 15 minutuko beroketa batekin hasten bazara eta pixkanaka entrenamendu-denbora handitzen baduzu, horrek zure ametsetako figura lortzen lagunduko dizu denbora nahiko laburrean.
4. Garrantzitsuena ez etsitzea da!